하체 근력 운동이 방광 건강에 미치는 영향: 스쿼트 제대로 하는 법

고민 공감

"스쿼트를 할 때 힘을 주다 보면 소변이 찔끔 새어 나와서 민망해요."
하체 근력은 전신 건강의 핵심이지만, 잘못된 호흡과 무리한 중량은 골반저근에 과부하를 주어 복압성 요실금을 유발합니다.

우리가 무거운 물건을 들거나 스쿼트를 할 때 몸 안의 압력(복압)이 올라갑니다. 이때 골반저근이 아래에서 단단히 받쳐주지 못하면 방광이 눌리면서 유출이 발생합니다.

호흡이 생명: 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라오며 힘을 쓸 때 '후~' 하고 힘있게 내뱉으세요. 숨을 참으면 복압이 극도로 올라갑니다.
수축 포인트: 숨을 내뱉으며 올라오는 순간에 항문과 질 주변 근육을 위쪽으로 가볍게 끌어올린다는 느낌을 더해보세요.
발바닥 접지: 발바닥 전체로 지면을 밀어내어 골반 주변 근육이 협응할 수 있도록 합니다.
적정 가동 범위: 골반이 뒤로 말리는(Butt wink) 구간까지 내려가지 않도록 주의합니다.

Q1. 요실금이 있으면 무거운 중량 운동은 평생 못 하나요?
아니요, 근육의 협응력과 복압 조절 능력이 좋아지면 점진적으로 늘려갈 수 있습니다. 다만, 증상이 있는 초기에는 맨몸 운동부터 시작하세요.

Q2. 운동할 때 보정 속옷이나 벨트를 세게 차면 도움이 되나요?
배를 너무 꽉 조이는 벨트는 오히려 내부 압력을 골반 아래쪽으로 몰아넣어 증상을 악화시킬 수 있습니다.

Q3. 운동 전 소변을 참는 게 근육 발달에 좋나요?
전혀 그렇지 않습니다. 방광이 찬 상태에서 운동하면 자극이 심해지고 염증 위험도 있으므로 운동 전에는 방광을 비우는 것이 좋습니다.