허벅지 근육이 빠지면 요실금 위험이 2배? 하체 탄력의 비밀

"나이 드니까 다리가 가늘어지고 자꾸 소변이 새요." 이 두 가지는 우연의 일치가 아닙니다. 중년 여성의 허벅지 근육 감소와 요실금은 매우 밀접한 관계가 있습니다.

허벅지와 골반의 '연결고리'

우리 몸의 근육은 서로 막(Fascia)으로 연결되어 있습니다. 특히 허벅지 안쪽 근육인 **내전근(Adductor Muscles)**은 골반저근과 직접적으로 연결되어 있습니다.

허벅지 안쪽 힘이 약해지면 → 골반을 아래에서 받쳐주는 힘이 헐거워지고 → 결국 방광과 요도가 아래로 처지면서 요실금이 발생하기 쉬운 구조가 됩니다. 실제로 갱년기 이후 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 요실금 발생 위험이나 당뇨병 위험이 크게 증가한다는 연구 결과들도 있습니다.

요실금을 막는 하체 운동 2가지

단단한 허벅지는 방광을 지키는 든든한 기둥입니다. 무릎에 무리가 가지 않으면서 내전근을 강화하는 운동을 소개합니다.

1. 와이드 스쿼트 (Wide Squat)

일반 스쿼트보다 다리를 넓게 벌려서 허벅지 안쪽을 집중 공략합니다.

다리를 어깨 너비보다 1.5배 넓게 벌리고 섭니다. 발끝은 45도 바깥을 향하게 합니다.
무릎이 발끝 방향을 향하도록 천천히 앉습니다.
허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 받으며 내려갔다가, 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어납니다.
일어날 때 엉덩이와 괄약근을 함께 조여주면 효과가 배가 됩니다.

2. 베개 조이기 (Pillow Squeeze)

TV를 보면서 소파에서도 할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다.

의자나 소파에 앉아 무릎 사이에 두꺼운 쿠션이나 베개를 끼웁니다.
숨을 내쉬면서 허벅지 안쪽 힘으로 베개를 강하게 꽉 조입니다.
5초~10초간 힘을 유지했다가 천천히 풉니다.
이때 아랫배와 골반저근에도 힘이 들어가는지 느껴보세요.

지금 내 몸은 어떤 상태일까요?

허벅지 근육도 빠지고, 얼굴이 화끈거리는 열감도 있으신가요? 이는 전형적인 갱년기 호르몬 변화의 신호일 수 있습니다. 에스트로겐이 감소하면 근육량은 줄고 지방은 늘어나며 방광 점막도 얇아집니다.

단순히 운동만 할 것이 아니라, 현재 나의 호르몬 변화와 신체 상태를 종합적으로 점검해볼 필요가 있습니다. 아래 체크리스트를 통해 갱년기 Y존 건강 점수를 확인해보세요.

갱년기 근육 감소, 내 점수는?

호르몬 변화와 골반 건강 상태를 정밀하게 진단해 드립니다.

갱년기 건강 체크하기 →