윗몸일으키기 대신 이것? 절박뇨 잡는 코어 운동법

갑자기 참을 수 없는 요의가 느껴지는 '절박뇨' 때문에 고민이신가요? 많은 분들이 약해진 체력을 기르겠다며 윗몸일으키기(Sit-up)나 크런치 같은 복근 운동을 시작하곤 합니다.

하지만 복압(배의 압력)을 높이는 운동은 절박뇨를 악화시킬 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

왜 윗몸일으키기가 위험할까요?

절박뇨는 방광 근육이 예민해져서 소변이 조금만 차도 "내보내라!"고 신호를 보내는 상태입니다. 이때 윗몸일으키기처럼 배를 쥐어짜는 운동을 하면, 방광이 강한 압박을 받아 더 예민해집니다. 골반저근(방광을 받치는 근육)이 약한 상태에서 복압만 높아지면 소변이 새는 증상까지 생길 수 있죠.

비뇨의학과 전문의들은 **"복압은 올리지 않으면서, 골반저근과 연결된 심부 코어 근육만 강화하는 운동"**을 권장합니다.

추천 운동 1: 데드버그 (Dead Bug)

누워 있는 벌레 모양을 닮았다고 해서 붙여진 이름입니다. 허리에 무리를 주지 않으면서 아랫배 깊은 곳의 코어를 강화합니다.

1. 천장을 보고 바르게 눕습니다.
2. 양팔은 앞으로 나란히, 양다리는 무릎을 90도로 굽혀 들어올립니다 (의자에 앉은 듯한 자세).
3. 호흡을 내쉬면서 오른팔을 머리 위로, 왼쪽 다리를 아래로 뻗습니다. (바닥에 닿지 않게)
4. 다시 제자리로 돌아오고, 반대쪽도 반복합니다.

Tip: 허리가 바닥에서 뜨지 않게 배꼽을 바닥 쪽으로 꾹 누르는 힘을 유지하세요.

추천 운동 2: 힙 브릿지 (Hip Bridge)

엉덩이 근육(대둔근)과 골반저근을 동시에 강화하는 최고의 운동입니다.

1. 누워서 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 벌립니다.
2. 숨을 내쉬며 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 무릎부터 어깨까지 일직선이 되게 하세요.
3. 엉덩이를 든 상태에서 **항문을 조이는 느낌(케겔 운동)**을 5초간 유지합니다.
4. 천천히 등부터 엉덩이 순서로 내려옵니다.

운동만큼 중요한 '골반저근 이완'

절박뇨 환자는 골반 근육이 항상 긴장해 있는 경우가 많습니다. 운동 후에는 반드시 나비 자세나 아기 자세로 골반 주변을 부드럽게 풀어주세요.

하루 10분, 윗몸일으키기 대신 이 두 가지 운동으로 바꿔보세요. 단단해진 코어가 방광을 안정적으로 지지해주면, 급한 신호도 훨씬 줄어들 것입니다.