앉아 있는 시간이 긴 직장인을 위한 오피스 케겔 가이드

1시간마다 기지개: 골반 주변의 혈액순환을 돕습니다.
다리 꼬지 않기: 골반의 불균형은 골반저근의 비대칭적 약화를 유발합니다.
적절한 수분 보충: 카페인이 든 커피보다는 미지근한 물을 조금씩 마셔 방광의 적정 환경을 유지합니다.

고민 공감

하루 8시간 이상 의자에 앉아 업무를 보는 직장인들은 골반저근이 약해지기 쉽습니다. 특히 다리를 꼬고 앉거나 구부정한 자세는 방광에 압박을 주어 증상을 악화시킬 수 있습니다.

업무 중에도 티 나지 않게 실천할 수 있는 3단계 루틴입니다.

자세 바로잡기: 의자 끝에 엉덩이를 걸치지 말고 등받이에 딱 붙여 허리를 폅니다. 다리는 꼬지 않고 어깨너비로 벌려 발바닥을 바닥에 밀착합니다.
짧게 수축하기 (Quick Flicks): 항문과 질 주변 근육을 1초간 강하게 조였다가 1초간 풉니다. 이를 5회 반복합니다.
길게 유지하기 (Sustained Hold): 근육을 5초간 천천히 끌어올린다는 느낌으로 조인 후, 다시 5초간 천천히 내뱉으며 이완합니다.

Q1. 의자에 앉아서 해도 효과가 있나요?
네, 누워서 하는 것보다 중력의 저항을 더 받기 때문에 근육을 인지하는 데 익숙해진 후에는 앉아서 하는 것이 근력 강화에 매우 효과적입니다.

Q2. 운동할 때 배에 힘이 들어가도 되나요?
최대한 배와 허벅지의 힘은 빼고 골반 아래쪽 근육만 사용하도록 집중해야 합니다. 배에 과도하게 힘을 주면 오히려 복압이 높아져 방광에 무리가 갈 수 있습니다.

Q3. 하루에 몇 번이나 해야 할까요?
업무 시작 전, 점심시간 후, 퇴근 전 등 특정 시간을 정해놓고 10회씩 3세트 반복하는 것을 추천합니다.