케겔 운동, 하루 10분으로 요실금 잡는 완벽 가이드

케겔 운동, 왜 해야 할까요?

나이가 들면서, 혹은 출산 후 찾아오는 요실금은 많은 여성들의 말 못 할 고민입니다. 하지만 너무 걱정하지 마세요. 우리 몸에는 골반저근이라는 근육이 있고, 이 근육을 단련하면 증상을 충분히 개선할 수 있습니다.

케겔 운동은 바로 이 골반저근을 강화하는 운동입니다. 마치 팔운동을 하면 이두박근이 단단해지듯, 케겔 운동을 꾸준히 하면 방광과 요도를 지지하는 힘이 길러집니다.

많은 분들이 케겔 운동을 할 때 엉덩이나 허벅지에 힘을 주는 흔한 실수를 합니다. 정확한 자극점을 찾는 것이 가장 중요합니다.

소변 참기 테스트: 소변을 보다가 중간에 멈추려고 할 때 힘이 들어가는 부위가 바로 골반저근입니다. (단, 실제 배뇨 중에 자주 멈추는 것은 방광에 좋지 않으니 테스트로만 해보세요.)
방귀 참기 느낌: 가스가 나오지 않도록 항문을 조이는 느낌과 비슷합니다.

Tip: 손가락을 질 안에 넣고 조였을 때 압박감이 느껴진다면 올바르게 힘을 주고 있는 것입니다.

처음부터 무리할 필요는 없습니다. 매일 꾸준히 하는 것이 핵심입니다.

편안하게 눕거나 의자에 앉습니다. 몸의 긴장을 풀고 호흡을 고릅니다.

숨을 내쉬면서 골반저근을 지긋이 수축합니다. 질과 항문을 몸 안쪽으로 당겨 올린다는 느낌으로 힘을 주세요.

숨을 들이마시면서 천천히 힘을 풉니다. 완전히 이완하는 것이 수축만큼이나 중요합니다.

이 과정을 10회 반복합니다. 이것이 1세트입니다. 하루에 3세트씩 꾸준히 실천해보세요.

하루 3세트, 3~5초 수축·이완을 3개월 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다.

혼자서 하는 운동이 맞는지 확신이 서지 않거나, 동기 부여가 필요하다면 연령·증상 자가진단과 오늘의 케어로 현재 상태를 파악하고 맞춤 루틴을 시작해 보세요.